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So starten Sie fit in die Wandersaison

In die Wanderschuhe, fertig, los? Gesund ist der schnelle Start in die Wandersaison nur für trainierte Wanderer. Wer in der kühlen Jahreszeit wenig gewandert ist, geht das Wandern besser langsam an.

Tu deinem Leib etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen“, sagte bereits Teresa von Ávila. Für die ersten Wanderungen im Frühjahr bedeutet dies: moderate Strecken, moderates Tempo, nette Mitwanderer – eben so, dass jede Wanderung gut für Körper, Geist und Seele ist.

Kurze Touren statt Gewaltmarsch

Zum Start in die Wandersaison sind Touren von zwei bis drei Stunden ideal. „Sinnvoll sind Strecken mit gemäßigten An- und Abstiegen, um die wenig trainierte Muskulatur nicht überzustrapazieren. Oft reicht ein erster längerer Spaziergang in der Ebene“, so Gesundheitswanderführer Jürgen Wachowski.

Bei der Planung der Wanderung lohnt ein Blick in die Wegbeschreibungen, wie sie bei den Wanderrouten dieser Website zu finden sind. Bei den ersten Wanderungen sind Wege mit ohne Wurzelwerk und ohne steinigen Untergrund empfehlenswert, damit sich der Körper an die neuen Anforderungen gewöhnt. Ideal für Rücken und Gelenke ist weicher Waldboden.

Wie üblich bei Wanderungen gehören eine Wanderkarte und das Handy für den Notfall in den Rucksack. „Die Wanderkarte oder das Handy mit der entsprechenden App brauchen Sie, wenn Sie unterwegs spüren, dass die gewählte Strecke zu lang ist und Sie abkürzen wollen“, erklärt Jürgen Wachowski.

Haben Sie Ihre Wanderschuhe für die Winterpause eingefettet und mit einem passenden Schuhspanner in Form gehalten? Wenn nicht: Spätestens jetzt ist es an der Zeit, die Wanderschuhe für die Saison vorzubereiten. Checken Sie dabei unbedingt die Sohlen Ihrer Wanderschuhe. Sind sie brüchig, besteht die Gefahr, dass sie sich unterwegs lösen.

Kleines Fitnesstraining vor dem Start

Wie fühlt sich Ihr Rücken? Ist er bereit, längere Zeit den Rucksack zu tragen? Wenn nicht, trainieren Sie die Rückenmuskulatur mit gezielten Übungen in der Woche vor der Wanderung. Vor dem Loslaufen schlägt Gesundheitswanderführer Jürgen Wachowski ein kleines Warm-up vor, um Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke auf die Tour vorzubereiten. Beliebte Übungen sind Auf-der-Stelle-laufen, Arme kreisen sowie Waden und Oberschenkel dehnen.

Wichtig für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ist die Atmung. Der Tipp von Jürgen Wachowski hier: „Während des Wanderns fließt der Atem ruhig und regelmäßig. Das ist besonders bei Anstiegen wichtig. Unterhalten Sie sich während anstrengender Passagen mit ihren Mitwanderern. Geht Ihnen beim Reden die Puste aus, verlangsamen Sie das Tempo.“

Fit wandern heißt Pausen machen

Zum perfekten Start in die Wandersaison gehören regelmäßige Pausen, damit sich der Körper regenerieren kann. Doch aufgepasst: Auch wenn die Sonne scheint, ist es im Frühling beim Sitzen schnell von unten kalt. „Ein isolierendes Sitzkissen passt in jeden Rucksack, wiegt wenig und schützt vor unangenehmen Unterkühlungen“, erläutert Jürgen Wachowski. Um sich nicht zu verausgaben, ist nach etwa einer Stunde Wandern eine kleine Trinkpause sinnvoll. Nach einer weiteren Stunde folgt eine längere Pause. Menschen, die schnell frieren, können diese zweite Pause mit einer Einkehr verbinden, um sich richtig aufzuwärmen.

Wandern bei Gelenkschmerzen?

Wer zu Knieproblemen neigt, sollte Wanderstöcke mitnehmen und diese zumindest für Abstiege nutzen. Im Gegensatz zu Nordic-Walking-Stöcken haben Wanderstöcke eine eingebaute Dämpfung, die Rücken und Gelenke entlastet. Jürgen Wachowski rät außerdem, bei leichten Schmerzen in Bewegung zu bleiben, damit sich die Beschwerden nicht verschlimmern: „Wandern ist ein moderater Sport. Der rhythmische Bewegungsablauf verbessert die Nährstoffversorgung der Gelenke und stärkt die Muskulatur.“

Jürgen Wachowski

... ist ausgebildeter Wanderführer und widmet sich seit Jahren intensiv dem Thema „Gesundheitswandern“. Zusammen mit anderen Wanderführern bietet er in der Pfalz regelmäßig Gesundheitswanderungen an.

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