Wandern im Alter: So bleiben Sie fit, gesund und optimistisch

Wer regelmäßig wandert, trainiert die Muskulatur, stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem und verbessert das Gleichgewicht. Das gilt besonders für ältere Menschen, die gerne etwas für ihre Gesundheit tun möchten, aber keine Lust auf ein Fitnessstudio haben.

Der Weg ist das Ziel: Langsam anfangen und danach Schritt für Schritt die Länge und den Schwierigkeitsgrad der Touren steigern, vielleicht bis hin zu einer Weitwanderung längs durch Deutschland, wie sie Rüdiger Ehrenbeck im Vorruhestand unternahm. Oder träumen Sie vom Jakobsweg? Immerhin ein Fünftel der Pilger, die Santiago di Compostela wandernd erreichen, sind 60 Jahre und älter. Doch keine Bange, es muss nicht gleich Santiago sein – auch kürzere Strecken haben große Wirkung. 

Ein guter Start ins Wandern sind zunächst längere Spaziergänge in der Ebene. Wenn das gut klappt, können Sie allmählich Tempo und Streckenlänge steigern und sich an ersten Steigungen ausprobieren. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern: Wer beim Gehen noch locker plaudern kann, bewegt sich im richtigen Bereich. Wahrscheinlich spüren Sie bereits nach einigen kleineren Touren, wie Sie Kraft und Muskulatur aufbauen und es immer besser geht. Ganz nebenbei tanken Sie Sonnenlicht und Sauerstoff – und das tut Körper, Geist und Seele gut. 

Studien des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. (ILUG) der Universität Halle-Wittenberg (2012) und der SRH Hochschule für Gesundheit in Karlsruhe (2019) über die Wirkungen des Gesundheitswanderns haben festgestellt, dass sich auch durch leichte Wanderungen die Kraftausdauer und Koordination verbessern, die wahrgenommene Anstrengung abnimmt und der Blutdruck sinkt.

Für die Deutsche Herzstiftung und den Bundesverband Niedergelassener Kardiologen (BNK) ist regelmäßiges Wandern eine besonders herzfreundliche Bewegungsform für Menschen über 60: Die Bewegung beim Wandern verbessert die Pumpleistung des Herzens und hält die Blutgefäße elastisch, wodurch Puls und Blutdruck sinken. Damit verringert sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wandern hilft außerdem, Übergewicht zu reduzieren, die Blutfettwerte zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Dass Wandern Ihren Bewegungsapparat stärkt, merken Sie bereits nach wenigen Wanderungen. Weil Sie sich auf weichem Waldboden, dann wieder auf unebenen Wegen mit Wurzeln und Steinen sowie auf Schotter-, Kies- und Asphaltwegen bewegen, muss sich der Körper ständig anpassen. Diese Abwechslung trainiert die Gelenke und stärkt Knochen, Sehnen und Bänder – und das wiederum verringert die Sturzgefahr. Wer sich anfangs unsicher fühlt, kann zu Wanderstöcken greifen. Sie entlasten zusätzlich besonders beanspruchte Gelenke, wie zum Beispiel die Knie beim Abwärtsgehen.

Wie positiv sich Wandern in jedem Alter auf die mentale Verfassung auswirkt, belegen die bereits genannten Studien zum Gesundheitswandern. Das liegt nicht nur an der Bewegung, sondern auch an der beruhigenden Wirkung der Natur: weniger Reize, mehr Achtsamkeit, mehr Licht und mehr Sauerstoff verringern das Risiko für depressive Verstimmungen. Studien zeigen zudem, dass regelmäßige Bewegung im Grünen stressmindernd wirkt, die kognitive Leistungsfähigkeit erhält und möglicherweise sogar das Demenzrisiko senkt.

Besonders viel Freude macht Wandern, wenn Sie in einer geselligen Gruppe unterwegs sind. Gleichgesinnte können Sie zum Beispiel bei Gesundheitswanderungen mit speziell ausgebildeten Wanderführerinnen und -führern kennenlernen. Solche Angebote werden häufig von Krankenkassen als Präventionskurs unterstützt. Auch örtliche Wandervereine und Sportgruppen bieten auf die Generation 60+ zugeschnittene Touren an. Oder Sie hören sich bei Freunden und Bekannten um – vielleicht lassen sich einige von Ihrer Begeisterung fürs Wandern anstecken.

Auf unserer Website finden Sie in der Rubrik „Wanderwege“ auch kürzere und einfachere Wanderungen für Einsteiger. Und wer schon besser trainiert ist, kann die ersten Halbtageswanderungen ausprobieren und sich dann weiter steigern. Oder Sie stöbern in Ihrer Buchhandlung oder Stadtbücherei in den vielen schönen Büchern mit Tourenvorschlägen. Und vor allem: Genießen Sie jede Minute draußen und entdecken Sie Ihre neue Bewegungsfreiheit. Fürs Wandern ist es nie zu spät!