Fit fürs Wandern: So trainieren Sie zu Hause

Wer keine Gelegenheit oder Zeit hat, draußen zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, kann sich zu Hause für die nächsten Wanderungen fit machen. Wichtig sind starke Beine, eine kräftige Gesäßmuskulatur, ein stabiler Rumpf und — für Rucksackwanderungen —  eine gute Nackenmuskulatur.

Um Ausdauer aufzubauen, hilft Gehen auf der Stelle. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sukzessive das Tempo. Bei jeden Schritt ziehen Sie das Knie möglichst weit nach oben. So bauen Sie Kraft auf für Aufstiege. Bewegen Sie die Arme kraftvoll mit, denn die Armmuskulatur brauchen Sie, wenn Sie mit Wanderstöcken unterwegs sind.

Wer es sportlicher mag, macht den „Hampelmann“, den Sie bestimmt noch aus dem Sportunterricht kennen. Er verbessert Ihre Kondition ebenso wie Seilspringen – das Sie übrigens auch ohne Seil „faken“ können, natürlich unbedingt mit den entsprechenden Arm- und Handbewegungen.

Um die Waden zu trainieren, gehen Sie in den Zehenstand und lassen dann die Fersen wieder langsam ab. Am Anfang ist es hilfreich, sich seitlich in die Nähe einer Wand zu stellen, um sich festhalten zu können. Aber seien Sie mutig und probieren Sie es auch frei. Denn so trainieren Sie Ihr Gleichgewichtsgefühl. Das brauchen Sie zum Beispiel, wenn Sie steile Pfade mit Steinen und Wurzeln herunterlaufen.

Nach dieser Übung empfehlen wir, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Gehen Sie dazu in einen Ausfallschritt und drücken Sie die Ferse des hinteren Beines fest in den Boden. Auch hier können Sie die Wand oder einen Stuhl zum Abstützen zu Hilfe nehmen.

Die folgende Übung stärkt die Gesäßmuskulatur: Stehen Sie gerade auf einer Matte oder dem Boden. Schwingen Sie mehrfach erst das rechte, dann das linke Bein nach vorn und hinten, ohne ins Wackeln zu kommen. Der Fuß ist dabei leicht nach oben gezogen, die Bauch- und Rückenmuskulatur ist in einer leichten Grundspannung. Auf beiden Seiten mehrfach wiederholen.

Wenn das gut klappt, machen Sie die anspruchsvollere Variante der Übung: Schwingen Sie das rechte Bein diagonal nach links und zurück. Und wiederholen Sie mit dem linken Bein, das diagonal nach rechts geht.

Für diese Übung gehen Sie leicht in die Knie und neigen den Oberkörper etwas nach vorn. Die Arme sind nah am Oberkörper. Schieben Sie nun die Arme etwas nach hinten, bis sich die Ellbogen hinter dem Körper befinden. Jetzt strecken und beugen Sie die Arme. Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie eine Dehnung hinten an den Oberarmen, im Trizeps, spüren.

Die Anspannung in den gebeugten Beinen trainiert die vordere Muskulatur der Oberschenkel. Die Muskulatur des Trizepses ist hilfreich, wenn Sie mit Wanderstöcken unterwegs sind.

Wenn Sie sich mehr fordern möchten, trainieren Sie mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen. Achten Sie jedoch unbedingt darauf, dass Sie bei den Bewegungen nicht in Hohlkreuz gehen, sonst leidet der untere Rücken.

Probieren Sie doch einmal diese einfache Übung für den unteren Rücken und den Bauch aus – Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich danach fühlen.

Stehen Sie gerade in einem hüftbreiten Stand auf der Matte oder dem Boden. Nehmen Sie Arme zur Seite oder in U-Haltung, die Schulterblätter gehen weg von den Ohren nach hinten unten zur Wirbelsäule. Drehen Sie nun den Oberkörper mehrmals im Wechsel langsam nach rechts und links, ohne dass Hüfte und Becken mitdrehen.

Die Nackenmuskulatur ist bei vielen Menschen verspannt. Wenn dann noch der Wanderrucksack geschultert wird, kann sich die Verspannung intensivieren. Hilfreich ist für viele Menschen das bewusste Wahrnehmen von Anspannung und Entspannung in diesem Bereich. Dazu ziehen Sie die Schultern einatmend so weit wie möglich Richtung Ohren und senken sie beim Ausatmen wieder ab. Wiederholen Sie dies für mindesten eine halbe Minute.

Die Redaktion von Wanderfit wünscht viel Spaß beim Üben.