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Gehmeditation beim Wandern: Entschleunigung für den Geist

Bei einer Gehmeditation fließt die Konzentration in den Prozess des Gehens und Atmens. Besonders in der Natur beruhigen sich durch das bewusste Gehen Geist und Körper – und zwar unabhängig davon, ob Sie sich langsam oder schnell bewegen. Ausprobieren lohnt sich, auch für diejenigen, die bereits Erfahrungen mit Sitzmeditationen haben.
Erste Vorbereitungen

Bequeme Kleidung und bequemes Schuhwerk mit flexiblen Sohlen sind für Gehmeditationen ideal. Für Anfänger sind ebene Wegstrecken besonders zu empfehlen, damit sie nicht außer Atem kommen. Um entspannt zu beginnen, suchen Sie einen für Sie angenehmen Ort, zum Beispiel eine kleine Lichtung oder eine geschützte Stelle an einem Bach oder Fluss. Wenn Sie mit anderen unterwegs sind, bitten Sie diese um einige Minuten der Stille oder laden sie ein, einfach mitzumachen. Eine Gehmeditation dauert mindestens zehn Minuten. Wenn Sie auf den Geschmack gekommen sind, können Sie natürlich länger gehend meditieren.

Den Körper erden

Vor dem Loslaufen können Sie bewusst Kontakt zum Boden aufnehmen, der sie trägt. Spüren Sie zu Ihren Fußsohlen und verlagern Sie das Gewicht nach vorn und hinten sowie nach rechts und links.  Versuchen Sie dabei wahrzunehmen, ob sich etwas und was sich verändert. Diese Übung funktioniert am besten mit geschlossenen Augen.

Den Atem zum Fließen bringen

Im nächsten Schritt üben Sie das ruhige und regelmäßige Atmen. Atmen Sie dazu entspannt ein und aus. Die Schultern bleiben dabei ganz locker. Während des Atmens können Sie beobachten, wo überall im Körper die Bewegung der Atmung spürbar ist. Atemübungen beruhigen den Körper und bereiten ihn auf die Gehmeditation vor.

Nehmen Sie zunächst einige tiefe Atemzüge in den Bauch. Probieren Sie aus, wie es sich anfühlt, wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Gerne können Sie am Anfang zählen, zum Beispiel auf drei einatmen und auf sechs ausatmen.

Im nächsten Schritt füllen und leeren Sie die ganze Lunge. Stellen Sie sich dabei vor, Ihr Oberkörper sei ein Gefäß, zum Beispiel ein Glas. Füllen Sie dieses imaginäre Gefäß nun mit Luft. Beginnen Sie – wie beim Füllen eines Gefäßes – unten, also im Bauchbereich.  Füllen Sie danach die darüber liegenden Lungenbereich im Brustkorbs bis hoch zu den Schlüsselbeinen. Ausatmend gehen Sie diesen Weg zurück von den Schlüsselbeinen über den Brustkorb bis hinunter zum Bauch.

Bewusst gehen

Nach den Atemübungen sind Sie gut für die Gehmeditation vorbereitet. Bei den ersten Schritten konzentrieren Sie sich zunächst auf das bewusste Gehen. Dazu heben Sie einen Fuß hoch, setzen ihn vor dem Körper mit der Ferse zuerst wieder auf und rollen ihn nach vorne ab. Wiederholen Sie diese Art des Gehens mehrfach und bleiben Sie mit Ihrer Wahrnehmung ganz bei den Bewegungsabläufen. Vielleicht spüren Sie den Moment des Schwebens, wenn Sie sich nur auf einem Bein halten. Oder Sie nehmen wahr, wie Sie mit jedem Schritt das Gleichgewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Gehen und Atmen synchronisieren

Gehen Sie in der nächsten Phase der Gehmeditation etwas schneller. Sie sollten jedoch nicht aus der Puste kommen. Nun können Sie probieren, den Rhythmus des Atems an Ihren Gehrhythmus anzugleichen. Hierzu atmen Sie zwei Schritte lang ein und dann zwei oder drei Schritte lang aus. Ihre Gedanken bleiben dabei beim Gehen. Wenn Sie gedanklich abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder ganz bewusst auf Ihre Schritte oder den Atem.

Selbstwahrnehmung verbessern

Gehen Sie in dem für Sie passenden Schritt- und Atemrhythmus, solange Sie möchten, aber mindestens zehn Minuten. Im Laufe der Zeit entwickeln Sie ein Gespür für Ihren Körper, zum Beispiel für die vielen Muskeln, die beim Gehen aktiviert werden. Diese bessere Körperwahrnehmung ist ein wichtiges Element der Gehmeditation. Ein anderes Element ist die Entschleunigung der Gedanken — ein Effekt, den Sie mit etwas Übung ebenfalls erspüren können.

 

„Der Körper wandert und wird zu einem Raum des ständigen Wechsels, wodurch der Gedankenstrudel weniger heftig ausfällt.“ Alexis Lavis, in: Wandern. Die Wege der Gedanken. Philosophie Magazin Sonderausgabe 10, Juni 2018, Seite 128.

 

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