Mann macht Kraftübung am See
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Damit nichts wehtut: Richtig aufwärmen und dehnen beim Wandern

Raus aus Bus, Bahn oder Auto und in flottem Tempo loswandern? Klingt gut – doch unsere Muskeln wünschen sich eigentlich etwas anderes. Etwas Aufwärmen und Dehnen der Bein- und Rückenmuskulatur zum Beispiel. Das verringert die Gefahr von Verspannungen und Zerrungen und das Risiko, einen ordentlichen Muskelkater zu bekommen.

Aufwärmen vor dem Wandern? Warum eigentlich? Beim Gehen kommt die Muskulatur doch von ganz alleine auf die richtige „Betriebstemperatur“ … Stimmt - jedoch nur bedingt. Gerade in der kühlen Jahreszeit ist es gut für die Muskulatur, vor den ersten Steigungen gut aufgewärmt zu sein. So vermeiden Sie Verspannungen und schmerzhafte Zerrungen.

Vor der Wanderung: Aufwärmen und Vordehnen

Ein paar Minuten lockeres Warmlaufen vor der Wanderung macht das Gewebe dehnbarer, was wiederum das Risiko von Zerrungen verringern kann. Außerdem stellt sich das Herz-Kreislauf-System auf die anstehende Belastung ein, indem die Herzfrequenz zunimmt und sich die Atemfrequenz erhöht. Durch das Aufwärmen produzieren Sie außerdem mehr Gelenkschmiere. Sie nährt die Gelenkknorpel, schmiert die Gelenkflächen und verbessert die Stoßdämpfung in den Gelenken.

Idealweise ergänzen Sie das Aufwärmen durch sanfte (!) Dehnübungen für Waden, Oberschenkel und Rückenmuskulatur, zum Beispiel, indem Sie im Stand die Unterschenkel Richtung Po beugen und den Fuß zum Po ziehen. Auch große Ausfallschritte dehnen die Beinmuskulatur. Das verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, außerdem werden die Muskeln geschmeidiger und Ihr Körperbewusstsein verbessert sich.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie einen leichten Zug, aber keinen Schmerz verspüren und beim Dehnen normal weiteratmen. Neuere Untersuchungen belegen, dass dynamisches Dehnen mit 10 bis 15 wippenden Bewegungen besser ist als statisches, bei dem die Dehnung länger bewegungslos gehalten wird.  

Wie sinnvoll ist Dehnen nach dem Wandern?

Im Gegensatz zu früher sind Sportwissenschaftler heute der Auffassung, dass Muskelkater nicht durch eine Übersäuerung der Muskeln durch Laktat entsteht. Ursächlich sind winzige Risse in den Muskelfibrillen, also Mikroverletzungen, die durch ungewohnte (also nicht trainierte) Bewegungsmuster entstehen. Besonders betroffen sind alle Muskeln und Muskelgruppen, die Bewegungen abbremsen, beim Wandern also zum Beispiel die vordere Oberschenkelmuskulatur beim Bergabgehen.

Einem Muskelkater vorbeugen können Sie durch Training, bei dem Sie langsam die Muskelbelastung steigern sowie durch sanfte Dehnübungen vor dem Wandern. Übersteigt die Wanderung jedoch die Belastbarkeit Ihrer Muskulatur, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie einen Muskelkater bekommen.

Doch keine Sorge: Die Muskulatur regeneriert sich bereits nach wenigen Tagen. Bis dahin helfen warme Bäder, die die Durchblutung der Muskulatur verbessern, was wiederum die Reparatur der kleinen Schäden beschleunigt. Sind die Schmerzen schwer erträglich, hilft eine schmerzlindernde Salbe. Die Reparatur der feinen Muskelrisse beschleunigen lässt sich so jedoch nicht.

Neben dem Wandern gibt es noch viel mehr Entspannungsmöglichkeiten. Und das Beste: Diese Präventionskurse werden bezuschusst von der BKK Pfalz

Faszien durchziehen unseren Körper wie ein Netz. Es umfasst das Bindegewebe, Sehnen, Bänder und jeden Muskel.

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