Zwei Jungs machen eine Pause beim Wandern
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Snacks, Vesper und Picknick-Ideen: Gesund und lecker essen beim Wandern

Wandern ist eine Ausdauerbelastung, bei der wir zwischen 350 und 550 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Umso wichtiger sind kürzere und längere Pausen, um die Energie- und Flüssigkeitsreserven aufzufüllen und neue Kraft zu tanken. Kohlenhydratreiche Snacks beugen einer Unterzuckerung vor, leicht gesalzene Rohkost und Obst versorgen den Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Natrium, Kalium und Magnesium, die wir beim Schwitzen verlieren.

Eine große Flasche Mineralwasser, Tee oder Saftschorle und etwas zu essen gehören bei jeder Wanderung in den Rucksack. Denn Trinken und Essen sind wichtig, um den Körper beim Wandern leistungsfähig zu halten. Doch welche Snacks und Vesper sind besonders geeignet?

Kurzer Stopp zum Energie tanken

Eine Banane, ein Müsliriegel, Nüsse oder Studentenfutter, dazu etwas Wasser oder eine Saftschorle, das ist die schnelle Variante der Wanderpause. Schmackhaft und schnell verzehrt: Kleingeschnittenes, leicht gesalzenes Gemüse wie Kohlrabi, Paprika oder Gurken. Eine gesunde und zugleich sättigende Alternative sind Smoothies, die sich in gekühlten Thermobechern gut mitnehmen lassen.

Endlich Vesper-Pause!

Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, empfehlen wir ein entspanntes Vesper mit leichten Speisen: zum Beispiel klassische Klappbrote, wahlweise mit Käse, magerer Wurst oder einem vegetarischen oder veganen Aufstrich. Für den Frischekick auf den Broten und wichtige Nährstoffe sorgen außerdem Gurken- oder Tomatenscheiben und knackige Salatblätter. Ebenfalls lecker sind Sandwiches, zum Beispiel mit Hühnerfleisch, Ei, Tomaten und hauchdünn geschnittenem Kohlrabi. 

Das Auge isst mit. Davon kann ein Lied singen, wer mit Kindern unterwegs ist. Unser Tipp: Bringen Sie weiche Brote mit Ausstechförmchen in tolle Formen und belegen Sie mit dem Lieblingskäse oder der Lieblingswurst der Kinder. Festere Brote können Sie zu Spießen arrangieren: Brote einfach nach Lust und Laune gelegen, zu mundgerechten Happen schneiden, aufeinanderstapeln und mit einen Zahnstocher fixieren. Wenn Sie diesen Broten dann noch außergewöhnliche Namen geben, schmeckt es gleich noch mal so gut. Wie wäre es passend zur Wanderung mit Ritterfutter, Bergtürmchen oder Försterschmaus?

Statt Süßigkeiten gibt es dann noch einen kleinen Obstsnack – und schon kann es weitergehen zum nächsten Etappenziel der Wanderung.

Wir wollten von unserem Gesundheitswanderführer Jürgen Wachowski wissen, welcher Proviant beim Wandern ideal ist.

Einmal Picknick, bitte!

Apropos Etappenziel: Bei langen Wanderungen ist eine ausgiebige Pause mit Picknick ein echtes Highlight, am besten gegen Ende der Wanderung. Erst wird gegessen, dann gerastet und schon sind die Energiespeicher für den nächsten und letzten Teil der Strecke wieder aufgeladen. Unsere Empfehlung: herzhafte Muffins mit Broccoli, Zucchini oder Kürbis, kleine Gemüsequiches oder leichte Nudel- und Kartoffelsalate sowie Gemüse-Sticks.

Zu viel Arbeit, meinen Sie? Mitnichten! Kleingebäck wie Quiches können Sie mit fertigem Teig aus der Kühltheke im Supermarkt im Handumdrehen vorbereiten: Der Teig wird einfach ausgerollt und mit Gemüsestückchen, Pilzen, etwas Schinken oder Putenbrust belegt. Darüber kommt eine Mischung aus Eiern, Käse und Creme fraîche. Dann nur noch im Ofen backen, auskühlen lassen und fertig ist eine leckere Mahlzeit für unterwegs.

Ebenfalls lecker und gut zum Mitnehmen geeignet ist Frittata, ein Gemüsereibekuchen, der Sie mit etwas magerem Schinken oder Käse anreichern können. Er besteht aus Kartoffeln und festerem, geriebenem Gemüse sowie Eiern, Salz und Pfeffer. Die Frittata können Sie bereits abends in der Pfanne backen und am nächsten Tag in den Rucksack packen.

Auch Salate lassen sich prima bei einer Wanderung mitnehmen. Alles, was zu garen ist (also Kartoffeln, Nudeln oder Reis) bereiten Sie am Abend vor der Wanderung zu, ebenso das Dressing. Nur Gemüse oder andere frische Zutaten sollten erst am Morgen der Wanderung geschnippelt werden, damit die Vitamine erhalten bleiben. Als Nachtisch packen Sie dann noch fruchtigen Joghurt oder eine Quarkspeise mit frischem Obst ein … fertig ist eine leckere, nährstoffreiche Mahlzeit für Jung und Alt.

Snacks sicher verpacken

Wichtig für den Transport im Rucksack sind auslaufsichere Behälter, vor allem für Salate oder saftige Früchte. Praktisch für die wärmere Jahreszeit sind Snackdosen mit integriertem Kühlakku. Kostenpunkt je nach Größe und Ausführung: zwischen 15 und 30 Euro.

Eine günstigere und ebenfalls Rucksack taugliche Alternative sind kleine faltbare Kühltaschen, die Sie mit einem Kühlakku bestücken. Hier bleiben Snacks über Stunden frisch.

Und auch das gehört in den Rucksack: eine kleine Tüte für Abfälle, die Sie dann zu Hause entsorgen.

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